【妊娠】体重の理想的な増え方&増えすぎた時私がやった対処法

難しい妊婦の体重管理!ダイエットの方がよっぽど簡単かも…

妊娠中にはホルモンの作用などで今まで経験したことない症状がでてきます。

初めての経験の場合、今まで病気一つしたことがなかった方にとってはびっくりする症状ばかりで不安になってしまうこともあるのではないでしょうか。

これはすべてがホルモンのせいです。

長男 猿一
恐るべし…女性ホルモン…

ひどければ遠慮なく産婦人科を受診したほうがいいです。

しかし体重管理ばかりは他人に任せることはできません。
気を抜いてゴロゴロしていると、あっという間に体重が増えてしまいます。

妊娠中ということもあって脂肪をため込みやすい体なっていますので、そのグータラ効果は倍増です。

次男 鶏二
一度太ってしまうと、なかなか元に戻せないんだよね~。

妊娠中は無理なダイエットは禁物。
もし太ってしまったら「ダイエット」ではなく「体重管理をする」と考えてみましょう。

または、体重を減らす、という考えではなく「食生活を見直す」という考え方で、食べながら体重を戻す方法を考えていきます。

ママが太りすぎるとどうなっちゃうの?

厳しい日本の妊婦の体重管理。

海外では体重管理にはあまりうるさくないようですね。
私の知り合いがイギリスで出産したのですが、体重の事に関しては一切何も言われなかったんですって。結局+20㎏増えたらしいのですが、それでもです。
日本ならレッドカードですよ。

どうして日本ではこんなに体重の事に関してうるさく言われるのでしょうか。

日本人は欧米諸国の方々に比べて身体が小さくできています。

そん日本人が欧米諸国並みに体重を増加させてしまうと、より病気を招く危険がでてきてしまうんですね。なのでこんなにうるさいんです。

かといって、「産後の体型が崩れてしまうから」といって妊娠中にダイエットをしてしまうと、今度は大切な赤ちゃんに栄養がいかなくなり、低体重で生まれてきてしまいます。

妊婦さんはなぜ体重管理が必要なのか。体重計の画像ではそもそも何故、体重管理が必要なのでしょうか。

実は妊婦が太りすぎると産道に脂肪が付き、その結果産道が狭くなります。
すると赤ちゃんはスムーズに下りることが難しくなり、お産が長引いたり、産道の周囲の組織が傷付きやすくなったりします。

そしてママが太いと赤ちゃんも大きくなりがちです。
大きな赤ちゃんを産むのは容易ではありません。

4000g以上の巨大児だったりすると、頭は出たのに、肩が引っかかって出ないということもあるんです。
どうしても出ない時は帝王切開になるので、陣痛に耐えたにもかかわらず腹も切られるという悲しい結果になることも十分あり得ます。

また、太ったせいで子宮筋が伸びて子宮の収縮が悪くなることがあります。
そうすると陣痛がなかなか強くならず、お産が長引いてしまうことも考えられます。

長引けば、赤ちゃんは低酸素状態が続いてしまいますし、ママは体力を消耗して、うまくいきめなくなります。
長い陣痛ほど辛いものはありませんよ。

まだありますよ~!
妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など、妊婦特有の病気にもかかりやすくなります。
最悪の場合、入院生活が長く続きます。

余分な脂肪が多く付いていると、腰痛がひどくなるということもあります。
贅肉に耐えられず、腰に負担がかかるんですね。
腰痛にかかると、立つのもしんどいし座っているのも痛い。
寝ているしかなくなります。

そして産後、体重を戻すのが大変なのは言うまでもありません。
妊娠するたびに太っていくのは、何だか悲しい事です。
そして私のように、子供に「ママ、デブ」と言われて傷つく毎日を送ることになります。

まとめると

・産道が狭くなって難産
・赤ちゃんが大きくなりすぎて難産
・子宮の収縮が悪くなり難産
・妊婦特有の病気にかかりやすくなる
・腰痛
・産後も太ったまま

良い事は何一つありません。

妊娠中はこれだけ体重が増えるものです

妊娠すると、ママのお腹の中でどんどん赤ちゃんが成長していきます。
それと同じように、ママの体重も増えていきます。

ではその際に、必然的に増える、つまり妊娠で増えなければいけない重さとはどのくらいなのでしょうか。

病院によってまちまちの様ですが、私の場合身長が162センチ、体重55キロでしたのでBMI値(体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) )が18~25。普通体型ですね。
これは病院で計算してくれるので聞いてみましょう。

私の場合、理想体重は+8~12キロでと言われました。

体重の内訳は以下の通りです。

●赤ちゃん・・・約3キロ
●羊水・・・約800~900グラム
●胎盤・・・約500~700グラム
●循環血液量・・・約1~1.5キログラム

上記以外にも、母乳を与える準備の為胸が大きくなったり、子宮だって大きくなります。
これらを全てあわせると、だいたい7~8キロほどになります。

ということは、7~8キロ以外はママの脂肪、ということになりますねΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン

妊娠中にダイエットをされている方がいらっしゃいます。
主治医から食事の量を減らすよう忠告を受けているなら仕方がありません。

ですが、中には「太りたくないから」「綺麗な自分でいたい」などの理由でダイエットされている方がいらっしゃいます。

妊娠中に妊娠していない時にやるような本格的なダイエットをすると、栄養失調の赤ちゃんを産む傾向にある事が研究結果でも発表されています。



体重増加のペース配分を考えよう!

長男 猿一
理想の体重増加は、標準体型の場合の場合1週間で200~300gです。
次男 鶏二
1か月でおよそ1キロの計算だね!

妊娠すると、脂肪を蓄える働きのホルモンが分泌されるため、通常よりも太りやすくなります。

一番最初にやる事は、己を知る事。
つまり、毎日体重計に乗る事です。

どのくらい食べたらどのくらい体重が増えるのかを知りましょう。

妊娠前と同じ食生活をしていても太りやすいので、特につわりの終わった妊娠中期には気を抜かないように気をつけたいですね。今まで辛った分、食べ物がおいしく感じられるようになります。

あと、兼業主婦の方が気を付けたいのは、妊娠後期。
特に、産休に入って家にいるようになってからです。

いつでも周りに食べ物がわんさかある状態は、普段仕事をしている兼業主婦にとってはなかった状況です。
ついつい手が伸びてしまうんですよね…。

 

妊娠中 私がやった「食べながら痩せる方法」

産婦人科の先生からこれだけ「体重体重」言われれば、そりゃあ体重管理には気をつけますが、ついうっかり体重が増えてしまった場合。
正直焦ります。
…どうしましょうかね…。このままだと次の検診に行ったときまた言われてしまう…。

妊娠中は、赤ちゃんの為にも過度なダイエットができません。
ですから軽い運動と食事の管理が中心になります。

私がやって成功したかもしれない「食事で体重管理」の方法をご紹介します。

 

納豆は最高の食材

納豆画像 妊婦の便秘解消法妊娠中は、イライラが溜まるもの。
身体がいう事を聞かず思うように動けない、つわりが辛い、妊娠中は大好きな酒やコーヒーが飲めない( ゚Д゚)などなど、制約が沢山あるからです。

そこでオススメなのが、納豆
納豆に含まれる「大豆イソフラボン」には、心を安定する効果があるのです。
また、「鉄分」が豊富なので、貧血予防にもなります。

カロリーは100kcalちょっとあり、私は「ちょっと多いかな?」なんて思ってしまいましたが、食べ過ぎなければOK。

私は付属の醤油を半分だけかけ、ご飯にはかけずにそのままいただいています。
ご飯にかけてしまうと、ご飯が予想以上に進んでしまうからです。

野菜を最初に、ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり食べるこれは体型がガリガリのうちの主人に教わったのですが、野菜を最初に食べることで急激な血糖値の上昇を抑えられます。

血糖値の急激な上昇を抑えられるということは、脂肪になりにくいということ。

うちの主人は身長170センチ、体重50キロとジャニーズ並の体型ですが、食生活を見ていると太らないような食べ方をしていますし、好んで食べているものは太らなさそうなものばかり。

あともう一つ、一口食べたら必ず箸をテーブルに置くこと。

勢いで沢山食べることを防ぐためです。
ゆっくり時間をかけて食べる事で、少ない食物で満腹中枢を刺激させます。

シンプルな野菜料理をおかずに食べる

ご飯1杯で満足するために、野菜中心のおかずにする私はご飯は1杯と決めていました。

それなのにおかずを濃い味でおいしく作ってしまうと、ドンドンご飯が進んでしまってあっという間に1杯間食してしまいます。貴重な1杯なのに…

なので、時間があるときに野菜おかずを大量に作っておきます。
薄味で。じゃないとおいしくて沢山食べてしまいます。

そして種類を沢山作ること。食事のたびに全種類を出すこと。
結構な量のように見えるんですが、総カロリーはたいしたことないんですよ。
でも見た目でお腹いっぱいになります。

私がよく作った物は…

・大根サラダ(大根を千切りしただけ)
・玉ねぎの薄切り(ポン酢で)
・もやしのナムル(もやしを茹でて中華だしを加えただけ)
・たくあん(しょっぱいけどご飯が進まない時に)
・小松菜のお浸し(めんつゆをかけて)

など、切っただけ、茹でただけのものばかり。

そしてこれらをすべてお盆の上に置くと沢山食べた気になりますが、総カロリーはご飯を入れて500calいくかいかないか。
油は一切使っていませんので実現可能なカロリー数です。

実は私一押しの料理がありまして、それが
キャベツばっかり!油を一切使わないお好み焼き。

小麦粉も少量でキャベツがつながる程度、焼く時も油は使わずこんがり焼き、味はポン酢と、それだけではお好み焼き感が出ないので少しソースをかけて食べてました。

簡単ですし、キャベツばかりで軽いので胃もたれもしません。
それでいてヘルシーで野菜たっぷり!粉もの好きの私には最高のごちそうでした。

食べた物を記録する

あんまり食べていないのに・・水を飲んでも太る…といっている人、いますよね。
ガリガリなうちの主人に言わせると「いや、絶対食べてる」らしいです。

実際に私が「あまり食べていないのに」と思っていた時に食べた物を記録してみると、自分が知らず知らずのうちに食べていたりするんです。

なので一度記録してみると面白いですよ。

無料アプリという便利なものも出ていますので、是非お試しください。
自分が思っている以上にカロリーを取っているものです。

私が使っている無料アプリはこれです。

広告がちょっとうざいですが、感覚的にすぐ使えるし、「ちゃんと食べた物、入力した?」という催促のメールもきます。

糖質を減らす

糖質制限で妊婦の食事制限妊娠中は「食べながら痩せる」を目標にします。
まずは炭水化物の取りすぎ注意です。
なんだかんだ言って、太る原因というのは糖質なんですよね。

一時「冷めたご飯は太らない」とありましたが、私が試してみましたがそんなことありませんよ。食べ過ぎれば何だって太ります。

ただ、食べないとお通じが悪くなるので、いつも食べているご飯の量を半分に。

パンなら6枚切り→8枚切りに。
これだけでも違いますよ。

寝る前は食べない

妊婦のダイエット 寝る前は食べない ベッドの画像寝る前最低1時間前は食べないこと。

私は3時間前にしていました、ちょっとお腹すいたかな?くらいで寝るほうが次の日の目覚めもいいですよ。

できれば、夕飯の消化が終わるころに寝るのが一番です。
それが3時間くらいなんですね。

しかし、兼業主婦は忙しいですからね。
食べたすぐあとではなく、小1時間くらい活動してから寝ましょう。

塩分の取り過ぎには気を付ける

妊娠中は塩分の摂りすぎに注意 調味料の画像塩分を取ると、どうしても水分やご飯がすすみがちですよね。

ですから味付けは薄く、目指すは病院食です。
素材の味が思う存分楽しめるくらいの薄味がちょうどいいんです。

妊婦の塩分摂取目安は8gなんですが、8gってどのくらいか。
正直パッとしません。

いちいち計量していられないですしね。
なので「味がちょっとする」くらいにしておきましょう。

酢・ポン酢・レモンなどを使って!

管理入院した時(子供が育たず、入院したことがあった)に出されたサラダのドレッシングはレモン汁のみでした。

これがさっぱりしておいしかったんです。塩は使っていなかったので、かなり物足りなかったんですけどね。

マヨネーズやケチャップ、ドレッシングはこの際卒業してみてはいかがでしょう?

あと、ポン酢もさっぱりして良いですね。
お好み焼き、豆腐、卵賭けご飯などによくポン酢を使います。
疲れも取れるので最高です。

日本人の心!和食中心に

和食中心の食生活に!妊婦の体重管理産後のいいおっぱいを出すのも、和食がいいとされています。
産後の栄養指導の先生に強くおすすめされましたよ。

お野菜中心のお惣菜を常備しておくといいですよね。

それに和食は料理の基本が詰まった食事です。
料理の腕を上げるためにもこれを期に和食の勉強を1からし直すのもいいですね。

ただ、和食は塩分がおおくなりがちですので気をつけてください。
合言葉は「薄味」。
素材の味を大切にです。

 

子供のお残しを食べない

酢・ポン酢・レモンなどを積極的に使って薄味を目指そう!お子さんがいるご家庭、旦那様の食が細い方注意です。

私は貧乏症で、そんなことはできない!と、思ったので、最初から自分の主菜は作りませんでした。

それで子供のお残しを待ってます。
まるでハイエナのようです( ᵅั ᴈ ᵅั;)~♬

これなら子供に残されてもイラっとしません。
むしろ残せ~お残ししろ~なんて思ってたりします。

 

太りすぎないようにするために!食生活のほかにも気を付けたいこと

食生活だけではなく、普段の生活でも気を付けたいことがあります。

体重計と親友になる

ダイエットの基本中の基本ですが、毎日体重計に乗って己を知ることが大切です。

長男 猿一
毎日決められた時間に、決まった条件で体重計に乗ってね!

私は朝、お風呂に入る前に全裸で体重計に乗っていました。
それは出産した今でも変わりません。

妊娠中に体重計に乗るクセが付いたんですよね。

毎日体重計に乗ることで、どのくらい食べればどれだけ太る、だから今日はちょっと食事の量を減らそう…など、毎日コツコツ調整することができます。

 

適度な運動が大切

軽い運動をして便秘解消 妊婦が歩く画像妊娠したからといってずっと家に籠っていると、気分も沈んできてしまうものです。
1日30分で構わないので、外の空気を吸いに行きましょう。

ウォーキングがやはり一番体の負担にならずいいですよ。
20分以上歩くと、脂肪が燃焼され始めます。

できれば毎日やろう、と言いたいところですが、20分以上週3回できればいいとされています。

買い物など歩いていくと、適度で丁度いい運動になります。
天気のいい日は景色を見ながらゆっくり歩くと気持ちいいですよね。

通勤以外に「ただの散歩の時間」を作るのはなかなかオツです。

 

便秘にならないように気をつける

便秘になると気分も優れませんし体重ももちろん増えます。
あまりにも便秘の状態が長く続くようだと体調も悪くなってきます。

お医者さんに話せば対処してくれますので、躊躇なくお話していいですよ。
妊婦さん共通の悩みなので、多くの対処法を知っていますよ!

⇩私の便秘の対処法はこちらにまとめました!

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妊婦の体重管理は生活習慣の見直しになる!

妊娠中の体重管理は食事が一番大事ですよ。

管理入院をして思ったのですが、3食の食事とも見た目はすごく量が多いし、色どり豊かだし、大満足なのに体重は増えずに胎児の体重は増えるというミラクルが起きました。

不思議なもんですよね…

あのような食事が我が家でも実現できればいいんですが…。
病院食を写真に撮っていたので、アップしときます。

これだけ食べて太らないからすごいよな…。
どこかでカロリーカットされてるんでしょうが、私はまだ未熟者の為、どこでカットしてるんだか分かりませんΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン

こんな食事を作れるようになったら最高ですよね!

ついでに料理を極めてみるのも良いかもしれませんね!