葉酸が簡単の摂れる食材は?兼業主婦のズボラレシピ付

食事から葉酸をたくさん撮るにはどうしたらいいか

葉酸は女性にとっても重要な栄養素の一つです!

「葉酸」という成分はご存知ですか?

私が初めて「葉酸」を知ったのは、産婦人科の待合室にあった雑誌でした。

貧血になりやすいから鉄分は取った方がいいという話は風の噂で聞いたことがありましたが、「葉酸」については全くの無知。

妊娠・出産の雑誌には葉酸サプリメントの広告が載っていない物は見つけるのが大変なくらいなんですね。

そんなに大切なものなのか?と色々調べるきっかけをくれました。
知れば知るほど、摂取した方がいいことが分かります。

葉酸は水溶性ビタミンの一種

葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種です。

ビタミンというのは油溶性と水溶性があり、油溶性ビタミンは油に溶けやすく、水溶性は水に溶けやすいのです。

葉酸は水に溶けやすいビタミン仲間の一つ
別名ビタミンMっていうくらいなので、まぎれもなくビタミンなのです。

この水溶性ビタミンというのは注意が必要で、実は熱が弱点
熱を加えるとせっかくのビタミンが減ってしまいます。

長男 猿一
つまり、葉酸は加熱しちゃうと壊れてしまうんだよ。

また、水溶性で水に溶けやすいので、食材を水につけ置きなんてした日にゃあ全部流れでてしまいます。

ただ、良いこともあり、水溶性のビタミンの場合はたくさん摂取してしまっても、取り過ぎた分は尿として外に出てくれるので、取り過ぎの心配はありません。

葉酸って女性にどんな働きをするの?

葉酸は女性にどんな働きをしてくれるの?

葉酸というのは人間の代謝に関わりが深い成分です。

新しい細胞を作ったり再生をするのを助け、体の発育を促してくれます。
そのため、細胞が新しくつくり出される場に必須の栄養素なんです。

赤血球(体中への酸素の運搬車)の生産を助けるビタミンでもあります。

人間が生きるために必要な素を作る、そんな大切な働きをしているんですね。

そのため、赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のお母さんにとって、葉酸は必要不可欠な栄養素とされています。

次男 鶏二
この葉酸で赤ちゃんの基礎をつくるんだよ!

あまりにも重要な栄養素であると分かった為、2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述がされています。

葉酸が不足すると何が起こってしまうのか?

葉酸は胎児の神経系・脳の発達に大切な役割をはたしています。
人間の素を作る栄養素だと思っていいでしょう。

また、お母さんの貧血防止にも役に立つ栄養素です。

もしこの葉酸が妊娠中に不足するとどういったことが起こるのか。
それは、神経管欠損症などの赤ちゃんの奇形や先天性障害がおこる危険性があります。

神経管欠損症というのは大きく分けて2つの症状があり、「二分脊椎症」と「無脳症」の2つが挙げられます。

二分脊椎症とは、脊椎の一部を作ることができなかった、又は切れてしまっている状態で、何らかの神経障害(しびれや痛みなど)伝達障害(脳の命令が体に届かない)があります。
日本国内での発症率は、二分脊椎症に限れば1万人に5人といわれます。

無脳症の場合は赤ちゃんに脳がない状態なので、ママのお腹の中では生きることができても、多くが死産・流産します。
妊娠中に無脳症が分かると、人工中絶を選択する方がほとんどです。

こんな悲しい結果を避けるために、厚生労働省では妊娠を計画している女性には1日0.4mg(400μg)の葉酸を摂取するよう勧めています。

赤ちゃんの大切な基礎ができるのは妊娠初期なので、妊娠した時に葉酸を取り始めるのでは遅いというのです。

できれば子供を望んでいるのであれば、結婚したらすぐに取り始めるのがいいんですね。

え?私?
わたしは葉酸なんて意識して取っていませんでしたよ。
葉酸の存在すら知らなかったですからね。
ただ、妊娠が分かったらすぐに葉酸サプリを飲み始めました。

それでも子供2人とも、元気に育ってくれています。

長男 猿一
妊娠が分かってからでも遅くはない!分かったらすぐに飲み始めることが大事なんだよ!

兼業主婦におすすめ!葉酸を含む食べ物はこれ!ズボラレシピ付き

この記事を読んでくださっている方は妊娠中ですか?それとも妊活中ですか?

正直なところ、妊娠中に読んでくださっている方、きっとつわりで食べるものが限られていると思いますので、その場合は葉酸サプリメントをお勧めします。

つわりの時期は思ったものが食べられないでしょうし、私なんて食材の名前を見ただけでも気持ち悪くなってました。そんな時はサプリメントが一番です。

長男 猿一
今のサプリメントは安全だから、安心して飲んでいいよ!

食材から摂取するのであれば、つわり明けの妊婦さんか、これから子供が欲しいと思っている方でしょう。また、妊活中のご主人にも良い食材です。

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結構クセのある食材もあるので、無理せずに食べてくださいね!

葉酸を含む食べ物は沢山あるんですが、手に入りやすいもの、値段がリーズナブルなものをピックアップしてご紹介します。

納豆

最強の葉酸食材は納豆!兼業主婦子一押しの葉酸食材、それが納豆です。

安い!おいしい!健康にもいい!家族みんなが食べられる(意外と子供が好物)!
素晴らしい食材だと思っています。

納豆には1パックに60㎍の葉酸が入っています。

他にも血液サラサラ効果、アンチエイジング効果、肌荒れ改善などがあるとささやかれていますよね。そんなスーパー食材が3個パックで100円もしないなんて、いいんですか?それで。

✿私のズボラ納豆レシピ

熱々のご飯にかけるだけ。これが一番おいしいです。

オクラやかつお節、海苔、キムチのトッピングも美味。
生卵をかけてぐちゃぐちゃに混ぜて食べるのが一番好きです。

たたみいわし

いわしの幼魚を、広げて並べ、天日干しした食品です。

たたみいわし100g中に300μgもの葉酸が含まれています。
魚の稚魚が沢山入っているので、カルシウム摂取にも一役買いますね。

正直、たたみいわしの存在を知らなかったので調べてみたら、Amazonにありましたよ。

普通のスーパーには、たたみいわしってなかなか売っていないんですよね。
私もネットで始めて見ました。

さっと炙って食べると、サクサクしていてお菓子のようです。

これなら子供のおやつにもいいかもしれません。

長男 猿一
僕、たたみいわし好きだよ!

かぼちゃ

かぼちゃも葉酸がたっぷり含まれているかぼちゃのポタージュ、私はドップリはまりましたね。おいしいんですよね~!簡単だし。

かぼちゃには100gあたり75㎍の葉酸が含まれています。

ビタミンやβーカロチンも含まれているので美容にいいわ、食物繊維もあるのでお通じにもいいわ…。
私大好きです。

✿私のズボラかぼちゃレシピ

かぼちゃ(2分の1カット)を電子レンジで5分ほどチンをして、種と皮をとります。
ミキサーにかけペーストにしたら、牛乳とコンソメで煮る。これだけです。

ほうれん草

某連想は葉酸たっぷりほうれん草は茹でると100g中110㎍の葉酸があります。

生だと約倍の210㎍の葉酸がありますが、妊娠中に生の物を食べるのははなんだか怖いですよね。

妊娠中に食べるのであれば、火を通した方が安心です。

葉酸の他にもβカロチン、ルティン、ビタミンC、ビタミンEも豊富なので、積極的に食べていきたい食材の一つです。

✿私のズボラかぼちゃレシピ

お浸しが最高ですね。茹でるだけです。
茹でたほうれん草にめんつゆと焼き海苔。
特製葉酸小鉢の出来上がりです。

焼き海苔

焼き海苔も葉酸あり 100g中に1900μgの葉酸が入っていますが、焼き海苔を100gも食べるって大変ですよね…。

なにかにちらして食べるという感じで、少しづつ取るしかないですね。
焼き海苔だけで1日の葉酸すべて取るのは難しそうです。

例えば、上で紹介したほうれん草や納豆などに散らして食べるのが良さそうです。
葉酸同士で組み合わせれば、量を多く取ることができますね。

妊活中の兼業主婦にはこれ!簡単葉酸小鉢料理

すごくアルコールと相性の良さそうな食材ばかり並んでいます。

妊娠したい!と思ったらお酒やタバコは控えた方が良さそうです。

それは、葉酸とアルコール、たばこは相性が非常に悪いからなんです。

長男 猿一
葉酸はビタミン。タバコやアルコールでビタミンが破壊されてしまうからなんだよ!

もし、天然の葉酸を効率よく採りたいと思うのなら、アルコールは少なめに…。

枝豆

枝豆にも葉酸が含まれている私、ビールのおつまみに枝豆を食べるのが大好き(おやじ主婦)です。
妊娠前はこの組み合わせを毎日のように食べていたんですが、知らず知らずのうちに妊娠前の葉酸摂取が完璧だったのかも!?なんて思っています。

枝豆の豆の部分には100g中260㎍の葉酸が入っているんですって。

葉酸は熱に弱いんですが、サヤに入っている状態で茹でれば、茹でても溶けだす量は減ります。

妊活中の酒飲み兼業主婦のみなさん!!!
今日からつまみは枝豆だ!!!٩( ‘ω’ )و

✿私のズボラかぼちゃレシピ

生の枝豆を茹でて食べるのが一番おいしいですが、最近の冷凍枝豆はよくできています。解凍方法を間違わなければ、すごくおいしい枝豆が簡単に食べられます。

ほたて&うに

酒飲みには最高のつまみだぁぁぁ!!!
テンション上がります。

ほたてには100g中85㎍、うには100g中380㎍の葉酸が入っています。

☟私が大好きな焼きうに

生もいいけど焼いたうにもおいしいんですよ!
焼きうにって都会の方はあまり食べたことないみたいですね…。
うちの実家はうにといったら焼きうにです。

うにって焼くと甘みと磯の香りがすごいんです!

「葉酸取らなきゃ!!」という理由で奮発してみてはいかがでしょう?( ̄ー ̄)ニヤリ
醤油を垂らしてどうぞ。

エリンギ、まいたけ&えのき

きのこも葉酸が含まれている生の場合、なんですが、

・エリンギ100g中88㎍
・まいたけ100g中60㎍
・えのき100g中30㎍

の葉酸が含まれています。

生ではさすがに食べられないので、この3つを全部まとめて炒め、醤油を垂らし、焼き海苔をちらして食べるってのはいかがでしょう?

エリンギやえのきに含まれる食物繊維はお通じを良くするし、カロリーが低いのもうれしいですよね。

日頃の食事から葉酸を摂るのは、結構大変

厚生労働省では妊娠を計画している女性には1日0.4mg(400μg)の葉酸を摂取するよう勧めていますが、食材に入っている葉酸を見てみると、はるか及ばないことがわかります。

しかも葉酸は熱に弱いので、調理中に減ってしまいます。
数字通りに摂れることはありません。

だから、厚生労働省も健康補助食品(サプリメントなど)で葉酸を摂取することを勧めているんですね。

やっぱりサプリメントは欠かせないことが分かります。

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