【肩こり解消】子育て主婦が試した方法12個をご紹介!

辛い肩こり・腰痛 まずは正しい指圧でコリをほぐしてみよう!

毎日のデスクワークで硬くなった肩をなんとかしたい!私が試した方法

デスクワークの方に特に多いといわれている肩こり・腰痛。

私もほとんどがデスクワークですが、それプラス昔っから猫背で「コタツで茶をすすっているのが似合う女」と自負しています。

その猫背が肩こりに拍車をかけ、腰痛まで引き起こし、年より老けてみられるようになってしまいました。

これはどげんかせんといかん!

そこで本記事では、私がいろいろと情報を集めて試してみた肩こり解消方法を12個、ご紹介します。

■point■
結論から言うと、私に一番効果があったと感じているのは「首を温めること」でした。
この記事を書いている今も、肩こり解消のためにネックウォーマーをしています。

肩こり対策が12個もあれば、きっと皆さんに合った解消法が見つかるはず!

 

主婦の私が試した簡単!肩こり解消法

 

猿の親子私が試した肩こり解消法

チェックボックス肩こり指圧法
チェックボックス首を回してリンパをほぐす
チェックボックス首の筋肉を刺激する
チェックボックス肩甲骨付近のストレッチ
チェックボックス肩を温める
チェックボックスお風呂あがりにストレッチをおこなう
チェックボックス正しい姿勢で歩く
チェックボックスバックの持ち方に気を付ける
チェックボックスウォーキングをする習慣をつける
チェックボックス寝る前にストレッチをする
チェックボックス首に負担のない枕を選ぶ
チェックボックス日頃の姿勢を改善する

 

肩こり指圧法

肩こり対策の王道と言っても過言ではない「ツボ押し」です。

ふつうは肩(肩井(けんせい)というツボ)をモミモミしますが、肩以外のところからアプローチしてみるツボを3つご紹介してみます。

腕にあるツボ・手三里(てさんり)

手三里

肘を曲げたときにできるシワから、指2本分くらい手側にあるのが手三里(てさんり)というツボです。

分かりにくいかもしれませんが、押していると痺れるような痛みを感じる箇所になります。

肘を曲げ、親指で我慢できるぐらいの強さで3〜5分程度押すようにしてください。

長男 猿一
この場所ならオフィスでもさりげなく刺激できそうだね!

 

足の甲にあるツボ・臨泣(りんきゅう)

足の薬指の骨と、小指の骨とがくっついているくぼみにあるのが臨泣(りんきゅう)というツボです。

親指で徐々に真上から力を入れ、3〜5秒程度押さえるようにしてください。

左右の臨泣を押した際、片方だけが特に痛いようであれば、体の左右のバランスが悪化している可能性が高いです。

臨泣のツボを押し、強く痛みを感じるほうを刺激しましょう。

 

頭にあるツボ・天柱(てんちゅう)

天柱 兼業主婦のお役立ちサイト

後頭部の生え際付近、太い首の骨の外側の位置にあるツボです。

こちらは万能のツボで、頭痛・肩こり・眼精疲労・肉体疲労・精神疲労と、ありとあらゆる疲労にも有効とされています。

自律神経にまつわる精神的な部分に作用し、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くしてくれます。

効果が大きいのは、この血行促進効果が強いからだと思われます。

次男 鶏二
肩こりに悩む方に一押しのツボです。これは効きます。

 

首を回してリンパをほぐす

指圧以外にも、肩をほぐす方法はたくさんあります。

こっている箇所の反対側の手の人差し指や中指を、こっている箇所にあてながら、肩をゆっくり回しましょう。

ただ肩を回すのではなく、指を押し当てるのがポイントです。

長男 猿一
確かに、普通に首を回すよりも指をあてた方が気持ちいいかも!

 

首の筋肉を刺激する

両手を組んでおでこにあて、そのままおでこを後ろに押すように力を入れます。
同時に首を前に曲げるように力を入れ、ゆっくり5つ数えます。

頭の位置はそのまま、手と頭とで逆方向に力を入れあうことで、筋肉を刺激します。

次は組んだ両手を頭の後ろにあてて、両手と頭の力を逆向きに入れ合います。

最後に右手を頭の右側にあて、手に力を入れると同時に頭を右に倒そうとしながらゆっくり5つ数えます。(左も同じように)

次男 鶏二
今やってみましたが、首が「ゴキっ」て言いました。

 

肩甲骨付近のストレッチ

両肩を後ろに引いて、肩甲骨を中心に十分緊張させてから急に力をぬきます。
肩甲骨とは、背中の羽の部分ですね。

腕全体に少しずつ力を入れ、肘を曲げながらこぶしを固く握ります。
限界まで力を入れたら、少しずつ力をぬいていき、最後は完全に力をぬきます。

 

首・肩を温める

肩を温めると、肩の血行が改善し、筋肉がほぐれ、肩こりが楽になります。
筋肉をほぐすことで、マッサージの効果も増大させることができるんです。

特に、寒い時期やエアコンのクーラーが効きすぎたりする季節では、冷えることによって、筋肉が硬直し、血行が悪くなっていますから、以下のような方法で肩を温めてみましょう。

どれも簡単に、しかもすぐに実践可能です。

猿の親子肩を温める方法3つ

チェックボックスお湯につけ硬く絞ったタオル、または電子レンジで約1分程度温めたタオルを、首の付け根・肩の中央などにあてる

チェックボックスドライヤーの温風を首や肩のこりを感じる部分に直接あてる
(30cmくらい離した状態で、1箇所に風が集中しないよう動かしながら)

チェックボックスシャワーの水圧を高めにし、やや熱めのお湯を首や肩に直接かける(5~10分程度)
38~40度ぐらいのぬるめのお湯に長めにつかる

時間の限られている方には、1個目の「お湯につけ硬く絞ったタオル、または電子レンジで約1分程度温めたタオルを、首の付け根・肩の中央などにあてる」というのが現実的のような気がします。

レンジで1分チンするだけ、そして肩にあてた後はついでにメイク前の顔に当てると、化粧のノリもいいですし、なにより目がスッキリ覚める、良いことづくめです!

この方法が一番お金がかからず、私には一番効果があった方法でした。

 

お風呂あがりにストレッチをおこなう

お風呂あがりの体が温まっている血行の良い状態で、簡単なストレッチをします。

以下のような動作をゆっくりとおこなえば十分です。

チェックボックス首を縦と横に倒したり、首を回す
チェックボックスあぐらをかいて、手を頭の上に持っていってそのまま体を倒す
チェックボックス手を目の前に伸ばして、開いたり閉じたりする

みなさんが知っているストレッチをやってもいいですね。
ポイントは「風呂上りにやる」です。

 

正しい姿勢で歩く

歩くのに使う筋肉は、全体の8割にも及びます。

特に下半身の筋肉を使うことで、血行を改善してくれるようになります。
同時に、歩くことで、肩こり解消のツボの1つとされる指の付け根も刺激されるんですよ!

歩くときに一番大切なのは、姿勢よく歩くことです。

姿勢を伸ばし、顔は真正面をむいて、目線は10mぐらい先を見るようにしましょう。
かかとから着地し、つま先で蹴るという歩き方が理想です。

逆に背中が曲がった状態など悪い姿勢で歩いていても、効果はありません。

私のような「猫背」は特に意識して改善していかなかれば、すぐに元の猫背に戻ってしまい意味がありません。

「歩くことは全身運動で、しかも有酸素運動だから体に良い」とはよく聞きますが、猫背のまま歩いていたら効果は半減してしまいます。

しかも猫背は見た目も老けて、疲れていそうに見えますから美しくありません。

背筋を伸ばして歩いているだけで自身があるように見えますし、実際自分自身の気持ちも引き締まりますよ!

 

バックの持ち方に気を付ける

日ごろ使っているバックの持ち方、皆さんはどうされていますか?

ショルダーバックなど肩からかけるタイプのバックは、肩にかかる負担のバランスが悪いので、肩こりの人はなるべく使用しないほうがいいのです。

長男 猿一
姿勢を良くするためには、リュックを背負うほうが望ましいんだって!

しかし通勤の時は、電車がラッシュだとリュックは周りの方に迷惑をかける可能性があります。
見た目的にもスーツにリュックはちょっとね…という方にショルダーバックでも対策はあります。

右に持っている時間と左に持っている時間を同じにするのです。
それだけでも効果があるはずです。

 

ウォーキングをする習慣をつける

毎日30分程度でいいので、ウォーキングをする習慣をつけましょう。

次男 鶏二
ウォーキングしているときに「肩がこっている」と感じることは少ないもんね!

ウォーキングの際は、歩く歩幅は多少大きめにして歩いたほうが効果的です。
少し早歩きくらいが本当はちょうどいいそうですが、もし子どもと一緒だとそうはいきません。

その時はゆっくり、子どもの歩くペースで歩きましょう。
要は正しい姿勢で呼吸をしっかりしながら歩けばいいのです。

長男 猿一
腕を振って歩くとさらにいいですよ!

せっかくだから、休日は家族みんなでゆっくり散歩をしてみるのはいかがでしょうか。
旦那さんも肩こりでお悩みのようならなおさらです。

家族で景色を見ながら、季節のうつろいを感じることでストレス発散にもなりますし、日ごろのコミュニケーション不足も解消されますよ!

 

寝る前にストレッチをする

良質な睡眠は、疲れを取ってくれるため、結果として肩こりも軽減されるようになります。

肩こりのひどい人は、眠りが浅い人が多いようです。

夜中によく目が覚めてしまうと、寝ていても疲れが全然とれていません。
体が常にどこか緊張している状態になっているためで、肩こりはさらにひどくなっていきます。

また、子どもが小さいと「夜泣き」がありますからじっくりと長い睡眠は取ることはできません。

みんなが通る道、あきらめるしかないですが、寝る前に軽くストレッチをすることが短い時間でも良質な睡眠をとる対策です。

伸びをしたり、首を上下に動かしてみたりという程度で大丈夫。
激しいストレッチは、興奮して逆に眠れなくなってしまう可能性があるため注意してください。

 

首に負担のない枕を選ぶ

良質な睡眠をとるには、首に負担の少ない枕を選ぶことも重要です。

寝ている間でも、首は頭を支え続けています。
枕が首を支えてくれるようになると、寝ている間は首の負担が少なくなり、肩こりに効果的となるからです。

枕選びで一番重要なのは、仰向けで寝た状態が立っている姿勢と同じになる、という点です。

頭や首の負担が少ない状態のほうが、脳が休まってリラックスできるようになります。寝返りが楽にできるモノを選ぶと、さらにいいでしょう。

 

肩こり対策「めりーさんの高反発枕」

私は今まで高い枕が好きで、「枕2個使い」をしていました。
普通のサイズの枕を2個積んで、高さを高くしていたのです。

でもこの枕の高さだと、仰向けで寝た状態が立っている姿勢と同じになることはありません…

次男 鶏二
仰向けで寝たときに、立っている状態と同じ体制になると、気持ちよく寝られるんだって!

最近ではこのような枕を使っています。

めりーさんの高反発枕 公式サイトはこちら!


 

猿の親子めりーさんの高反発枕
 check point

チェックボックス自然な寝返りをサポートする反発力
チェックボックス頸椎(首の骨)を支え、正しい寝姿勢を実現
チェックボックス体圧分散に優れ、首への負担を最大限に軽減
チェックボックス8万回の耐久試験にも耐える、優れた耐久性
チェックボックス通気性が良く、蒸れにくい
チェックボックスダニを寄せ付けず、ホコリも出ないので安心
チェックボックス体重や好みに合わせて選べる硬さ
チェックボックス思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地

 

自然な寝返りなサポートをする反発力と体圧分散に優れ、 日本人の頸椎の高さに合った日本人の為の枕「めりーさんの高反発枕」。

枕選びで大切なことは…

チェック存分に寝返りができる丁度良い硬さがあること
チェック高さが自分で自由に調節できること

この2つです。

この2つの願いを両方かなえてくれるのが、めりーさんの高反発枕なんです。

人間は横になった時に、後頭部と肩は布団についていますが、首と布団との間には隙間ができてしまいます。

そのため、首は宙に浮いたような状態になり、首の筋肉が緊張し、疲労も蓄積してしまい、肩こりにつながってしまうんです。

首と布団の隙間を埋めるにはどのような形が良いか、フラットのものから真ん中が 凹んでいるものなど様々な形のサンプルを作成し、外部機関でテストを行い、思考錯誤された枕がめりーさんの高反発枕です。

このような睡眠中の枕の改善により、肩こりが改善する方はたくさんいらっしゃいます。

もしかしたらあなたのお悩みの肩こりは、仕事のせいではなく寝ている時にできたものかも!?そう感じたら枕を変えてみてください。

たったそれだけで悩みが解消され、もっとアクティブに毎日を過ごせるようになるかもしれませんよ!

主婦の肩こり対策枕はこちら!

日頃の姿勢を改善する

猫背で姿勢が悪いと、日常的に肩に負担を与えることになり、肩こりになりやすくなってしまいます。

私も猫背です。

また、長時間の運転やデスクワークなどのように、全身を使わず同じ筋肉ばかり使い続ける場合も同様です。

「猫背」+「デスクワーク」のダブルパンチの私が、肩こりにならないはずがありません。

 

デスクワーク 肩こりが起こりやすい姿勢

特に注意したいのは、パソコン作業をおこなうときの姿勢です。
以下を参考に、肩こりになりにくい姿勢を保つようにしましょう。

肩がこりやすい姿勢は?

●あごが突き出し、首が伸びてしまっている
●肩に力が入っている
●首の後ろが縮んでいる
●歯をくいしばっている

 

デスクワーク 肩こりになりにくい正しい姿勢

望ましい姿勢は?

●深く腰掛ける
●キーボード/マウスを体の近くにおく
●脇をしめてキーボードを操作する
●お腹の下の部分(丹田)に力を入れる
●背筋を伸ばした姿勢を意識する
●ディスプレイまで40cm以上の距離を保つ
●画面は水平な目線より下に配置する

また、パソコンの姿勢以外にも、以下の2点に気をつけるようにしましょう。

☑背中が曲がった姿勢でいると首の重心が前にくるため、支えている肩にも負担がかかります。背筋を意識的に伸ばすようにしましょう。

☑椅子と机の高さがアンバランスな場合、不自然な姿勢が続いてしまうため、すぐに調整するようにしましょう

 

重い肩こりになってしまった!! 何科を受診すればいいの?

あまりにも肩こりがひどいようでしたら、無理をせず病院へ行ったほうが得策だし、肩こり解消の時短にもなります。

長男 猿一
重い肩こりからくる頭痛、めまい、吐き気という症状もあるので、病気の疑いがあるなら躊躇せず病院へ行ったほうが良いそうですよ。

肩こりは「内臓疾患の鏡」と言われるほど、時として様々な症状を原因として現れます。

いつまでたっても症状が改善されない場合は、他の病気を疑ってみるのが良さそうです。

しかし、肩こりで病院に行ったことはない私。
病院に行くとしたら何科を受診すればいいのでしょう…

これ以上ひどくなるようでしたら病院へ行ったほうがいいような気がしますので、今のうちに調べておこうと思います。

 

猿の親子肩こりを見てくれる病院

チェックボックス整形外科
チェックボックス神経内科
チェックボックス脳神経外科

 

 

整形外科

肩こりの陰に疾患が隠れていることもありますから、もし「深刻だ」と感じるようでしたらまず整形外科を受診してみると良いでしょう。

整形外科は、捻挫や骨折以外、筋肉、関節、神経など、体を動かす時に使われる部分の異常についても診療範囲になりますので、肩こりのような筋肉の硬くなったツライ状態も、診てもらうことができます。

肩こりが進み、筋肉の緊張が原因である頭痛を経験している人も多いと思います。
肩こりが原因だと気づかないで、日々の頭痛に耐えている方もいるのではないでしょうか。

頭痛の他にも、腕や手のしびれ、痛みなどが出てくることもあり、「ただの肩こり」では済まなくなるかもしれません。
早めの受診で、肩こりを改善させることで、頭痛や腕、手の症状の改善が期待できます。

実際のところ、最初に整形外科を受診し、問診や検査の結果から、さらに詳しい検査が必要であれば、整形外科の先生から他の科を紹介されるケースが多いようです。

ひどい肩こりには、病気が潜んでいる場合があり、受診後の結果を聞いて驚く人もいます。

 

神経内科

神経内科は肩こりだけで行く人は少ないですが、「肩こりもあるが、他の症状も心配だ。」という場合の受診が多いようです。

頭痛、めまい、ふらつき、手、腕へのしびれ、力が入らないなどの症状では、筋肉や神経、脳、脊髄に異常が無いかどうかを検査します。(上記の肩こり以外の症状は、整形外科での診察も可能です。)

このような症状の原因を調べ、脳の問題であれば、脳神経外科へ、骨の問題であれば整形外科へ、耳の問題であれば耳鼻科へと、専門の科へ紹介してもらうことが出来ます。

神経内科の代表的な疾患は、肩こりとは直接関わりがないものも多く、パーキンソン病やアルツハイマーなどがあります。

上記以外の症状では、物が二重に見える、けいれんする、物忘れが激しい、意識がなくなる、よく転倒するなどがあります。

 

脳神経外科

肩こりだけではなく、首の痛みや手、腕のしびれ、頭痛がある場合に、脳の病気を心配して受診をするケースが多いようです。

心配していた脳には異常が無く、頚椎の疾患が見つかることもあります。

脳神経外科では、脳の疾患のほかに、背骨や背骨の中央にある脊髄についても、検査を受けることが出来ます。

肩こりからとは思えないような、今までに無いひどい頭痛、嘔吐では、最初に脳神経外科の受診となるかもしれません。

また、左右の手、腕へのしびれ、脱力感や、腕と足(足のつけ根以下)への症状が同時に出た場合も、脳神経外科での診療対象となります。

 

まとめ 私の肩にはネックウォーマーが合っていた

3つの科をご紹介しましたが、総合すると、肩こりで病院へ行くことになった場合整形外科に行くのがいい、ということになります。

そこから適材適所で他の科へ紹介していただくことになります。

肩こりで大切なことは、放っておくと生命に危険な肩こりということはないか、はっきりさせることです。

病気が隠れていなければ、肩こり自体を緩和させる治療を受け、症状が悪化しないようにしましょう。

思い悩むよりサクッと病院へ行ってみて原因を突き止めることが、時間短縮になります。

ちなみに、私が肩こり解消法をいろいろ試してみて、一番効果があったのは「肩をあたためる」でした。

特に冬場の肩こりに効果テキメンで、それからというもの、仕事中はいつもネックウォーマーをするようになりました。

☟Eareba ネックウォーマー

首を温めることで、肩の血行もよくなるみたいです。

お色はたくさんありますが、裏地がベージュなど白っぽい色の方が、ファンデーションがついてもあまり目立ちません。

私はEarebaのネックウォーマーを使っていますが、他にもamazonにはたくさんのネックウォーマーがあります。こんなに需要があるの!?とびっくりするくらいです。

皆さんもぜひお試しくださいね!

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