妊娠中 赤ちゃんの良い食べ物って何だろう？
妊娠中気になることの一つに「妊娠中に食べるもの」があります。
「これは食べろ！」だの「この食材は食べちゃダメ」だの、情報が錯綜しまくっていますよね。
あまり情報を鵜呑みにし過ぎると、何も食べられなくなってしまいますよね。
２人出産してみて思うのは、適度な量にすりゃあ何を食べてもいいんじゃないかと思っています。
妊娠していようがしていまいが、同じものをバケツいっぱい食べれば、そりゃあ身体に毒です。
ただ「ママが食べた栄養は赤ちゃんの成長にはかかせないもの」とか言われると、責任重大に感じてしまいますよね。
できるだけ害のない物を選びたいものですが一体何を食べたらいいのやら…
そこで本記事では、妊娠中にどんな栄養素を積極的に取ったらいいかを調べてみました。
妊娠中に食べない方が良いものからチェック！
ママの食べ物の栄養素は、お腹の赤ちゃんも共有します。
お腹の中にいる赤ちゃんは、今、身体の基本を作っている大事な時期です。
ママは、できるだけ赤ちゃんに良いとされている栄養素を積極的にとってあげたいと思うものですよね。
それまで自分中心に勝手気ままに生きてきた私も、妊娠をきっかけに相手を思いやる気持ちが芽生えたのはビックリですが、母親ってそういうものなのでしょう。
実は、赤ちゃんに良いとされている食べ物がある反面、逆に赤ちゃんに何らかの影響を及ぼしてしまう可能性のある栄養素もあります。
「絶対にダメ」というものはありませんが、知識として頭に置いておくのは良いことです。
少々口にしても焦る必要はありませんが、できるだけ避ける、といった意味で知っておくといいでしょう。
妊娠中に避けた方が良い栄養素
ビタミンA
カフェイン
塩分
生もの
アルコール
ビタミンA
レバーやうなぎにはビタミンA（レチノール）が多く含まれているので、妊娠中はなるべく摂取は避けた方が良いと言われています。
ビタミンＡをたくさん取り過ぎると、胎児の奇形が起こる可能性があるんです。
ただ、危険なのは「動物性」ビタミンＡのレチノールの方。
植物性ビタミンＡのβーカロチンではありません。
妊娠中のビタミンAの摂取量は、670μg/1日が適量とされています。
妊娠中１日に1500μgまで取っていいことになっています。
ちなみに授乳中の適量は、１日1020μgです。
過剰摂取によって危険があるのは3000μgとされています。
鶏レバー（100ｇ）：14,000μg豚レバー（100ｇ）：13,000μgうなぎのかば焼き（100ｇ）：1,500μg結構たくさんの動物性ビタミンＡが含まれています。
なので赤ちゃんの最も大切な時期、妊娠初期は特に食べるのを控えましょう。
ただ、動物系の食品は鉄分の重要な補給源でもありますし、ビタミンAを多く含む食品を食べてしまったからと言って過剰に心配する必要はありません。
毎日たくさん摂り過ぎるといけないということを頭に入れておきましょう。
カフェイン
妊娠中に多量のカフェインを摂ることはおすすめできませんが、カフェインにはリラックス効果もあります。
妊娠中はストレスや不安に悩まされるもの。
我慢のし過ぎは逆に良くないので、カフェイン1日1杯～2杯くらいであれば問題ないとされています。
バケツいっぱい飲むのは控えましょう、ということです。
コーヒー好きの方へ
コーヒーのかわりにノンカフェインの「たんぽぽコーヒー」を飲む方も多くいらっしゃいます。
普段、コーヒーは甘くして飲む方には適していると思いますが、ブラックを好んで飲む方にはコーヒーの代わりになるとは胸を張っては言えませんが、程よく満足できます。
妊婦さんに人気があるのは「ぽぽたん」です。
カフェインゼロ、コーヒーだと思って飲むと正直アレですが、お茶として飲むと香ばしい香りが良いことと、中には母乳の出が良くなったという声もあります。
30日間返品・返金保証がついてくるのと、１杯あたり約61円という安さも人気の理由です。
塩分の取り過ぎに注意
しょっぱいものを食べ過ぎる、つまり塩分の取り過ぎは高血圧に繋がります。
高血圧になることで体内の塩分濃度が高くなり、赤ちゃんも高血圧気味になったり、神経系臓器や中枢神経の成長に悪影響をあたえて、未熟児、低体重症になる場合もあります。
ですから１日の塩分摂取量は８ｇ未満に抑えるようにしましょう。
摂取上限を超えないために、基本的に調味料は使わない事に慣れる事を目標にしてみてはいかがでしょうか。
レモンやぽん酢で味付けすることで減塩することができます。
この生活に慣れると、ファストフードがすご～くしょっぱく、しかも脂っこく感じるようになりますよ。
今後の健康の為にも、良いことかもしれませんね。
私は塩分の取りすぎも要因の一つで、臨月に管理入院した経験があります。「妊娠中のトラブルまとめ 管理人6つの失敗談」にまとめました。
生ものは避けた方が良い
生ものは、妊娠中でなくとも食中毒が心配です。
食中毒を起こす菌にも色々な種類があります。
妊娠中に気を付けたいのは、貝類のノロウィルス、魚介類・チーズのリステリア菌、鶏卵や鶏肉によるカンピロバクターの３つです。
特に後者の２つ（リステリア菌、カンピロバクター）は、赤ちゃんの奇形の発症が心配です。
食材は生では食べずに、しっかり中まで火を通すべきです。
アルコール
毎日晩酌の習慣があった方にとっては、アルコールを絶つことはとても大変なのかもしれません。
つわりの時は見るのも嫌になるんですが、つわりが明けた時に誘惑が…。
旦那さんが飲むとなったら尚更です。
私がそうでした。
「一杯くらいなら･･･」という感覚で、妊娠中に毎日の飲酒が習慣化してしまうと、アルコール分が胎盤を通して赤ちゃんへ送られてしまい、「胎児性アルコール症候群」という先天性疾患を発症してしまう可能性があります。
ここがポイントなんですが、妊娠中や授乳中に飲酒をしなければ、胎児性アルコール症候群には絶対にならない疾患なんですよね。
妊娠中にどうしてもお酒が飲みたくなった場合はアルコールフリーの商品で気分転換をしましょう。
めちゃくちゃビール好きの私がおすすめするのは「アサヒ ドライゼロ」です。
色々と妊娠中や授乳中にお試ししてみましたが、味が一番ビールに近いと感じています。
アルコールフリーの商品は清涼飲料水と同じ扱いになりますので妊娠中に飲んでも問題ありません。
選ぶポイントは「アルコール0.00%」としっかり表記してあるものです。
逆に妊娠中積極的に食べたいものは？
ママの身体にも、赤ちゃんにも良いとされている食べ物もいくつかあります。
「妊娠中は２人分食べましょう！」なんて昔は言われていましたが、今は２人分食べたらブクブク太ってしまうのでNGです。
カロリー過多は赤ちゃんにも影響が出るし、ママの健康上良くないのです。
大切なのは量より質。
いくら赤ちゃんに良い食べ物だからと言って、食べすぎは禁物ですよ！
妊娠中に積極的に摂りたい栄養素
鉄分
葉酸
カルシウム
タンパク質
鉄分は鉄板！
妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに血液を送り込むので、母体は貧血になりやすくなります。
歩いているときや通勤途中にに貧血でフラフラしては危ないので、鉄分を摂取して貧血対策をしましょう。
また貧血状態で出産すると、大量出血することがありますので、妊娠初期から積極的、継続的に摂取しておきたいところです。
鉄分が多く含まれる食材
ホウレンソウ
大豆食品
切干大根
卵
カキ
あさり
赤身牛肉
ホウレンソウ、大豆食品や切り干し大根などヘルシーな食材にも鉄分は多く含まれているので、妊娠中の体重増加が気になる方でも安心して摂取することができます。
ビタミンＣと一緒に摂取すると体内への吸収がよくなるので、お酢やレモン汁などでの味つけがおすすめです。
他に卵、カキ、あさり、赤身牛肉にも鉄分は多く含まれています。
鉄分が不足すると、貧血となり、立ちくらみなどの症状が出ます。
お腹が大きくなってから倒れると危険ですので、「クラッ」ときたらすぐ周りのどこかにつかまる、立ち止まる、座るなど、対処法をシュミレーションしておくといいですよ。
クラっとくる症状が出たら、主治医に相談してください。もしかしたらそれは貧血でなく、水分不足の可能性も！？
葉酸
葉酸は妊娠初期に摂取することで、細胞分裂を促進し、赤ちゃんの成長を促してくれる大切な栄養素です。
葉酸はビタミンB群の一種で、タンパク質や遺伝子を作るのに欠かせない栄養素。
神経障害や流産などのリスクが減り、赤ちゃんも健康な状態で発育することができます。
葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や中枢神経に障害が起こることがある、赤ちゃんの発育が十分でなくなることがある、流産などのリスクが高まる、と言われています。
葉酸は、出産して母乳を赤ちゃんにあげるようになっても、赤ちゃんの成長に必要な栄養素となっていますから、妊娠初期から食事で葉酸を摂取する習慣を作っておくのがいいでしょう。
葉酸はブロッコリー、ほうれん草、枝豆、そら豆、バナナ、キウイフルーツ、イチゴなどに多く含まれています。
野菜や豆類を中心に積極的に摂取するようにして、食後のデザートにキウイやイチゴなどを準備するのがおすすめです。
つわりなどで食べられない場合はサプリメントを上手に使って補うのがいいですね。
私はいつも、葉酸と鉄分をサプリメントでとっていますよ。
妊婦さんに人気の高い葉酸サプリは「ベルタ葉酸サプリ」です。
妊娠中に必要な成分が豊富に含まれていて、無臭なので つわり中でも飲みやすく、長く続けられるサプリメントです。
葉酸の１日必要摂取量を料理からとるのは難しいので、こういったサプリメントを上手に活用するといいですよ！
カルシウム
骨や歯になるカルシウムは、赤ちゃんにとっても、ママにとっても、大切な栄養素です。
カルシウムは、骨や歯のもとになる栄養素。
赤ちゃん（胎児）の発育のためにカルシウムが使われるので、不足すると母体の骨から溶け出してしまいます。
つまり、ママの骨が減ってしまうのです。
そうすると、骨粗鬆症になったり、歯が弱くなったりする危険があります。
将来、健康で健康に過ごすためにも、妊娠・授乳時期にもしっかりカルシウムをとっておくことが大切です。
妊娠中は一日９００ｍｇ、産後は一日１，１００ｍｇのカルシウム摂取が必要です。
成人女性は通常６００ｍｇ／日必要と言われていますので、妊娠中は１．５倍、産後は２倍必要ということですね。
カルシウムは大豆食品、桜エビ、ししゃもやわかさぎなどに多く含まれています。
ヨーグルトは整腸作用もあるので、妊娠してから便秘気味だという方には特におすすめですよ。
他にカルシウムを多く含む食品はチーズ、牛乳などの乳製品。
煮干し、ししゃも、小松菜、がんもどき、木綿豆腐もいいですね。
タンパク質
たんぱく質は体を形成する主成分であり、赤ちゃんの脳や皮膚、髪の毛になります。
「アミノ酸バランスがよい、良質なたんぱく質をとりましょう」と言われますので、どんな食材にタンパク質が含まれているのか、覚えておくといいですね。
タンパク質は２０種類のアミノ酸が集まってできています。
その中でも「必須アミノ酸」という、文字通り必須なアミノ酸９種類を含むタンパク質のことを「アミノ酸バランスがよい、良質なたんぱく質」と呼びます。
卵、さんま、いわし、豚肉、鶏肉の順番でアミノ酸バランスがよく、他にも、イカ、チーズ、牛肉、牛乳などが良質なたんぱく質を含んでいると言われています。
ただ、動物性たんぱく質は、カロリー摂取量が高いので注意が必要です。
動物性たんぱく質を取る場合は、大豆や納豆など豆類の植物性たんぱく質とバランスをとりながら、「１：１」のバランスで摂取しましょう。
たんぱく質は、鉄分やカルシウムの吸収を助けてくれるので、それらを含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。
絶対に食べちゃダメなものはないから、神経質にならないで！
どれもこれも「ちょっとでも食べたらアウト！」というものはありません。
すべてにおいて「ちょっと控えたら？」というものです。
私の場合は、生もの以外は少しだけ摂取しちゃいました。
生ものだけはやめておきましたね。
妊娠前にノロウイルスにかかったことがありまして、原因は生ガキです。
あの辛さはハンパじゃありません。
妊娠中になったらと思うと…恐ろしくて手が出ませんでした。
出産が終わって卒乳したら、しこたま食べられるようになりますから、その時を楽しみに今は代用品などで我慢しましょうか。
